מתחילים לרוץ: מהליכה ועד 5 ק״מ
איך בונים ריצה בהדרגה, באיזה קצב לרוץ, ולמה אימוני כוח קצרים עוזרים לרגליים להחזיק מעמד.
הטעות הנפוצה ביותר של רצים מתחילים היא לרוץ יותר מדי, מהר מדי. הלב והריאות מסתגלים מהר, אבל הגידים והעצמות צריכים יותר זמן. לכן מתחילים בהדרגה, גם כשמרגישים שאפשר יותר.
להתחיל משילוב של הליכה וריצה
דקה ריצה, דקה וחצי הליכה, וחוזרים על זה כמה פעמים. בכל שבוע מאריכים קצת את הריצה ומקצרים את ההליכה, עד שרצים ברצף 20 עד 30 דקות.
באיזה קצב?
רוב הריצות צריכות להיות קלות. מבחן פשוט: אם אפשר לדבר במשפטים מלאים תוך כדי ריצה, הקצב נכון. ריצות מהירות יותר מגיעות אחר כך, כשיש בסיס.
כלל אצבע מקובל: לא להגדיל את נפח הריצה השבועי ביותר מכ-10% משבוע לשבוע.
כוח שעוזר לרוץ
שני אימוני כוח קצרים בשבוע לרגליים ולשוקיים עוזרים לגוף לספוג את הנחיתות. שלושה תרגילים פשוטים שאפשר לעשות בגינה בסוף ריצה:
כאב חד או כאב שלא עובר אחרי מנוחה הוא סימן לעצור ולהתייעץ עם איש מקצוע.
התרגיל הזה, עם תוכנית שמתאימה לרמה שלכם, מחכה באפליקציה.
הורידו את OUTעוד מאמרים
איך מתחילים קליסטניקס: ארבעה תרגילים שבונים בסיסלא צריך חדר כושר ולא ציוד. ארבע תנועות, גינה אחת, ושיטה פשוטה להתקדם מאימון לאימון.חלבון למתאמנים: כמה באמת צריך?מה אומרות ההמלצות המקובלות, האם התזמון אחרי האימון באמת משנה, ואיך מגיעים לכמות בלי תוספים.
ריצה וכוח באותו אימון: איך משלבים נכוןרצים לגינה, עושים סט של כוח, וממשיכים. ככה בונים אימון משולב שעובד, ובאיזה סדר.