איך מתחילים קליסטניקס: ארבעה תרגילים שבונים בסיס
לא צריך חדר כושר ולא ציוד. ארבע תנועות, גינה אחת, ושיטה פשוטה להתקדם מאימון לאימון.
קליסטניקס הוא אימון כוח עם משקל הגוף. הגוף הוא המשקולת, והמתקנים בגינה הקרובה (מתח, מקבילים, ספסל) הם כל מה שצריך כדי להתחיל. היתרון הגדול: אפשר להתאמן כמעט בכל מקום, ולהתקדם בהדרגה מהגרסה הכי קלה של תרגיל ועד הגרסאות המתקדמות.
ארבע תנועות בסיס
כמעט כל תוכנית קליסטניקס נשענת על ארבעה דפוסי תנועה: דחיפה, משיכה, רגליים וליבה. אם יש לכם תרגיל אחד מכל אחד מהם, יש לכם אימון לכל הגוף.
כמה פעמים בשבוע?
בהתחלה, שניים עד שלושה אימונים בשבוע מספיקים, עם יום מנוחה ביניהם. 3 סטים לכל תרגיל, ולסיים כל סט כשנשארות עוד חזרה או שתיים בטנק.
איך מתקדמים
- מוסיפים חזרות: כשמגיעים בקלות ל-12 חזרות, הגיע הזמן לגרסה קשה יותר.
- מאטים: ירידה איטית של 3 שניות הופכת כל תרגיל לקשה יותר.
- מחליפים לגרסה הבאה: משכיבות סמיכה על הברכיים לשכיבות סמיכה מלאות, מחתירות זקופות לחתירות נמוכות יותר.
ב-OUT המבדק הראשון קובע לכם רמה לכל קבוצת שרירים, וכל אימון מקדם אתכם באחוזים עד הרמה הבאה. ככה תמיד יודעים מה התרגיל הבא.
התרגיל הזה, עם תוכנית שמתאימה לרמה שלכם, מחכה באפליקציה.
הורידו את OUTעוד מאמרים
ריצה וכוח באותו אימון: איך משלבים נכוןרצים לגינה, עושים סט של כוח, וממשיכים. ככה בונים אימון משולב שעובד, ובאיזה סדר.